Kale Salad 羽衣甘藍沙律

羽衣甘藍 (Kale), 很特別的一個菜名，這股歐美飲食潮流近來也吹到香港！

過去被人拿來伴碟的羽衣甘藍，為什麼突然這麼受歡迎？它有什麼驚為天人的營養價值？又為什麼令到很多很 fit 的 Hollywood 女星趨之若鶩，要每天食 Kale Salad?

羽衣甘藍與椰菜花、西蘭花、芥蘭、椰菜等，同屬甘藍種。原産於地中海至小亞細亞一帶，早在2200多年前古希臘就廣爲栽培，深受古希臘及古羅馬人歡迎，至中世紀前還是歐洲最廣為食用的綠葉蔬菜！二戰時更獲英國政府積極推廣種植，作為糧食配給期間的「營養補充品」。

不僅如此，哥倫比亞大學臨床助理教授德魯．萊姆西於著作《50 Shades of Kale》中更提到羽衣甘藍的維生素Ｃ含量比相同重量的橘子多兩倍，而鈣質的含量比同量的牛奶多出25毫克，鐵質更高於牛肉！

它的營養價值包括：

1. 防癌
含豐富抗氧化物質，又有硫配醣體(Glucosinolate)，能抑制腫瘤形成，減低乳癌、大腸癌、前列腺癌、卵巢癌等風險。

2. 排毒護膚
豐富纖維有助排毒通便，另有硫配醣體促進肝臟排毒。而豐富維他命C和抗氧化物質，能延緩皮膚衰老，維他命C和銅亦有助製造骨膠原。

3. 預防脫髮
羽衣甘藍中的維他命Ａ能提供頭髮保濕效果，而維他命Ｃ也能促進皮膚及頭髮健康的生長。另外，飲食中缺鐵容易導致掉髮，透過攝取含鐵量豐富的羽衣甘藍可獲得改善。

4. 補血護心
每卡路里的鐵含量比牛肉高，是製造血紅蛋白的重要成分。蒸熟的羽衣甘藍能促進肝內膽固醇消耗，使膽固醇下降，預防心血管疾病。

5. 補腦
羽衣甘藍含大量錳(Manganese)，為維持腦部機能所需，對許多神經性疾病如老人癡呆症有療效。

6. 護眼
含豐富維他命A，另有葉黃素(Lutein)能延緩眼部老化，改善黃斑病變、散光、老花、眼睛疲勞等症狀。

7. 控制糖尿病
羽衣甘藍富含纖維，僅100公克的羽衣甘藍就能提供3.6克的纖維。而高纖飲食能夠有效幫助糖尿病患者降低血糖、血脂，並控制胰島素的分泌。此外，羽衣甘藍也能供給糖尿病患者所需的抗氧化劑硫辛酸，而硫辛酸能有效降低糖尿病患者易病發的周圍神經疾病或自主神經病變。

8. 健骨
維他命K能有效幫助鈣的吸收，是骨骼保養的一大要素，飲食中若缺乏維他命，當骨骼受傷時，則容易發生碎裂或骨折。羽衣甘藍是攝取維他命Ｋ的好來源，因此具有保護骨骼的好處。

9. 促進消化
高纖且高水份的羽衣甘藍能有效幫助腸道蠕動，並有效改善便祕狀況。

健康小提示：
營養師建議，羽衣甘藍含有豐富的鉀，有腎臟疾病無法正常吸收鉀的患者，則不宜吃太多。比較適合腎臟疾病患者的烹煮方式，是將甘藍切碎，並汆水，讓鉀可以在汆水的過程中，能夠透過切碎的面積，大量釋放出來。再者，羽衣甘藍含有抑制碘吸收的成份，所以甲狀腺機能低下的患者也應適量攝取。


羽衣甘藍沙律

份量：2
時間：20分鐘

材料：

羽衣甘藍 x 6片 (切細片)
蘆筍 x 6條 (去尾段，去皮，切段)
青瓜 x 1細條 (用义括皮，切三角型粒)
火箭菜 x 1束
紅色車厘茄 x 3粒 (切半)
深綠色車厘茄 x 3粒 (切半)
櫻桃蘿蔔 x 1粒 (不用去皮，切片)
松子仁 x 1湯匙 (微烤)
合桃 x 1湯匙 (稍切碎，微烤)

醬汁：

柚子 x 1/4個 (榨汁)
橄欖油 x 3湯匙
意大利黑醋 x 1湯匙
檸檬胡椒粉 x 1茶匙
黑胡椒粉 x 1茶匙

做法：

1. 清洗蔬菜，根據以上的指引預備沙律材料。
2. 製造醬汁，加在沙律裏。

Portion: 2
Time: 20mins

Ingredients:

Kale x 6 leaves (Chop in small pieces)
Aspragus x 6pcs (Cut off the end part, slightly peel off the skin, cut into small pieces)
Cucumber x 1 small pc (Use a fork to slightly scrap off the skin, cut into small triangle pieces)
Rocket Salad x 1small bunch
Red Cherry Tomatoes x 3pcs (Halved)
Green Cherry Tomatoes x 3pcs (Halved)
Radish x 1pc (Small slices)
Pine Nuts x 1tbsp (Slightly toasted)
Walnuts x 1tbsp (Slightly chopped & toasted)

Dressings:

Pomelo x 1/4pc
Olive Oil x 3tbsp
Balsamic Vinegar x 1tbsp
Lemon Pepper x 1tsp
Black Pepper x 1tsp

Directions:

1. Wash and prepare the ingredients according to the above instructions.
2. Mix the dressings and blend in to the salad.